Suelo pélvico

Suelo pélvico

Como fortalecerlo

Como fortalecerlo

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina, y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

Posibles patologías

¿Cómo lo fortalezco?

¿Qué son las bolas chinas?

Las bolas chinas o, bolas de geisha, son dos bolas de 3 a 4 centímetros unidas por un cordón, una goma o un lazo. Cada bola tiene en su interior otra bola más pequeña y más pesada que con el movimiento genera un efecto vibratorio que además de producir sensaciones muy placenteras nos permite ejercitar la musculatura pélvica.

¿Para qué sirven?

Las puedes utilizar en tus juegos sexuales, sola o con tu pareja. Son un objeto fetiche utilizado en el mundo oriental desde hace cientos de años.
También las puedes utilizar como método antiestress. Puedes llevarlas puestas mientras realizas cualquiera de tus actividades cotidianas. El efecto vibratorio conseguido al generar los pequeños golpecitos de las bolas con el movimiento de tu cuerpo, produce un efecto muy placentero.
Y pueden llegar a ser un importante método terapéutico para fortalecer la musculatura pélvica gracias a las pequeñas contracciones provocadas por su efecto de vibración. El fortalecimiento del “suelo pélvico” tiene múltiples beneficios, siempre recomendando realizar los ejercicios de Kegel, como la prevención en la aparición de pérdidas de orina y de otras debilidades habituales en la menopausia, o en las etapas postparto. Pero también mejoran tu salud sexual, incrementan la sensibilidad vaginal, aumentan la lubricación, permiten alcanzar un mejor control de tus orgasmos y podrás hacer disfrutar a tu pareja de una forma inigualable…

Como colocarlas

Antes de empezar: Relájate y tómate tu tiempo. Si estás nerviosa tus músculos se tensarán. Lávate las manos. Ahora, busca la posición que sea más cómoda para ti: sentada en el W.C con las rodillas bien abiertas, inclinada ligeramente con las rodillas flexionadas y separadas, de pie colocando un pie en el W.C, o tumbada en la cama con las piernas abiertas. La posición es la misma que utilizas para introducir un tampón, busca la postura que te sea más cómoda y con la que te sientas más relajada.

1.- Pon unas gotas de lubricante en el extremo de la bola china que vas a introducir primero. Esto te ayudará a que las bolas chinas resbalen con más facilidad.

2.- Usa tus dedos para sujetar únicamente la primera bola que vas a introducir y usa la otra mano para abrir los labios mayores que cubren la apertura de la vagina. Coloca el extremo de la bola en la apertura de la vagina y dirígela en dirección hacia tu espalda. Si estás lo suficientemente relajada, sentirás como tu vagina se abre y te deja introducir la primera bola.
3.- Recuerda que tu vagina se extiende hacia atrás, en dirección a la base de la columna, no hacia arriba. Respira unas cuantas veces y empuja suavemente la primera bola dentro de la vagina. Si la bola no entra suavemente, entonces haz pequeños movimientos giratorios o laterales mientras la empujas.
4.- Una vez la hayas introducido haz lo mismo con la segunda. Ya será más fácil. Puede que te encuentres con “la pared” cuando las bolas chinas casi están en tu vagina. Esto es debido a que la vagina no es totalmente recta sino un poco curvada. Si estás tensa y tus músculos son rígidos, puedes sentir molestias. En este caso no te asustes, para un poco, trata de calmarte, relajarte y espera hasta que las molestias desaparezcan. Date suficiente tiempo. Cambia un poco el ángulo de la inserción y puedes seguir empujando con el dedo índice.
5.- Las bolas chinas están ahora dentro de tu cuerpo, con el cordón colgando libremente fuera. Si está bien colocado, no deberías sentirlas a no ser que comiences a moverte con lo cual notarás sus vibraciones. En algunos casos estas vibraciones apenas son perceptibles, pero el peso de las bolas y las vibraciones comenzarán a hacer su trabajo. De esta forma comenzará tu entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico, mejorando tu sexualidad y reduciendo la incidencia de problemas como las pérdidas de orina.
Nota: Si no lo conseguís, o sentís molestias siempre podréis acudir a vuestro ginecólogo.

Hay varios tipos de bolas chinas, elige el que se adapte a tus necesidades

Ejercicios de Kegel

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, son unos ejercicios destinados a fortalecer los músculos pélvicos.

¿Como identifico esos músculos?

La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel. Siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina.
Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más.
Si ninguna de estas técnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Coméntalo con tu médico para que te ayude a reconocer los músculos o incluso te recomiende rehabilitación (cubierta por la Seguridad Social española).

Ejercicios

Aquí tienes varios ejercicios que puedes probar. Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces.

  1. El lento: Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
  1. El rápido: Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.